美脚を筋トレで手に入れる:正しいやり方と頻度、その効果を紹介

記事の著者:1507033

夏は、足を出す機会が増える季節です。いままで気にしていなかった人も、夏になって美脚に憧れることもあるのではないでしょうか。

下半身は、上半身に比べて痩せにくいといわれていることもあり、なかなかダイエットする気にならないという人も少なくありません。

しかし、美脚は筋トレで手に入ります。筋肉の衰えが太さの原因となっている場合もあるので、鍛えることで理想の足を手に入れることができるはずです。自信を持って足を出せるように、筋トレをはじめてみませんか。

今回は、美脚を手に入れる方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎを鍛える

美脚に必要な筋肉として、ふくらはぎの筋肉があげられます。

普段あまり使われない場所ですが、ここを鍛えると美脚になれます。ふくらはぎの太さで悩まれている女性の90%以上は、ふくらはぎの骨格が歪んでいるといわれることも。

ふくらはぎの骨格が歪んだままでは、ふくらはぎの筋肉もアンバランスで使われてしまいます。

理想の太さは身長✕0.2

自分のふくらはぎを測ってみましょう。測定の位置は、ふくらはぎの中央部分の、一番太いところを図ります。

理想とされるふくらはぎの太さは、身長×0.2です。

人から「太い!」と思われるのは身長×0.2+4センチといわれています。自身のふくらはぎを測定して、理想と比較してみてはいかかでしょうか。

美脚のカギを握る筋肉

ふくらはぎには「腓腹筋」、「ひらめ筋」と呼ばれる筋肉があり、これらの筋肉を鍛えることが美脚への第一歩です。

二つの筋肉の大きな違いとして、腓腹筋は足首と膝の2関節にまたがって付いていて、膝と足首の動きに影響しているのに対し、ヒラメ筋は足首の1関節だけに影響しています。

つまり、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすく、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすいです。

それぞれの特徴を知っていると、筋トレをしている際に意識できるようになるはず。

美脚におすすめの筋トレ法

つま先立ち

<やり方>
①足を肩幅もしくは腰幅に開きます。
②かかとをいけるとこまでいって5秒キープします。
③5秒ほどかけてゆっくり下ろします。

<注意点>
①足の親指に重心をかけます。
②かかとはいきなり上げず、段階的にぎりぎりのところで伸ばします。
③踵の上げ下げのスピードはゆっくり、お腹とお尻に力が入っているのを意識しながら行います。

<やるべき頻度>
毎日の歯磨きや、洗い物の最中など日常生活のなかで、1回につき15回しましょう。

<この筋トレが美脚に繋がる理由>
つま先立ちと言えばバレリーナの方が思い浮かびますが、バレリーナの足はとてもすらっとしていて綺麗にみえます。

筋肉がむきむきで太くなっていないことからもわかるように、つま先立ちを続けたからといってふくらはぎが太くなることはありません。

ただし、足の外側である小指側に力の入ったつま先立ちをしていると、太ももやふくらはぎの外側に力が入るため、足がO脚のようになり、美脚からは遠ざかってしまうおそれがあるので、注意しましょう。

つま先立ちをする際には、足の内側の親指に力を入れて立つことが大切です。

スクワット

<やり方>
①両足程度に開き、前にならえのポーズをします。
②背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とし、太ももが床と水平になるまで落とします。
③その状態を3秒キープし、ゆっくり元の姿勢にもどります。

<やるべき頻度>
①~③を15回程度3セットが目安です。

<この筋トレが美脚に繋がる理由>
スクワットはフォームが大変重要になります。

足だけで上半身の体重が負荷となってかかってくるので、足にほぼ全体重がかかっている状態です。

それを繰り返し、おこなうことで足が細くなるはず。階段を上るのも、走るのも、歩くのも、お尻の筋肉が発動しているのが正しい状態です。

このお尻の筋肉がうまく使えるようになると、脚の余計な筋肉を使わなくてすみます。

必要な分だけの筋肉を使えばいいので、余計な筋肉が落ちて細くなったり、逆に使わないといけない筋肉はバランスよくついて、美脚をキープできるのではないでしょうか。

また、お尻の筋肉は、骨盤を支える大事な役割をしています。衰えてしまうと、骨盤の歪みがより一層気になってくるはず。逆に言えば、骨盤の歪みが気になる人は、お尻の筋肉が弱っている人ともいえます。

骨盤は体の中心にある、バランスを保つ大事な場所です。そんな場所を支える筋肉がつけば、美脚に繋がります。

踏み台昇降運動

<やり方>
踏み台や階段で、ひたすら下りたり登ったりを一定のリズムでおこないます。

<やるべき頻度>
1回3分×3

<この筋トレが美脚に繋がる理由>
姿勢を正すことで脂肪燃焼を促します。さらに慣れたら20分間やると脂肪がさらに燃焼するといわれています。

ブルガリアンスクワット

<やり方>

①足を前後に伸ばし、後ろの足はソファやイスなどにつま先立ちします。
②胸を張り肩の力を抜きます。
③そして、お尻を上下に動かします。

<やるべき頻度>
10回程度。慣れてきたら15回くらいまでやりましょう。

<この筋トレが美脚に繋がる理由>
余分な脂肪を落としてふくらはや太ももの脂肪を落とす効果があります。

<美脚になる理由>
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉群を指します。この筋肉は、ランニングやジャンプなどといったスポーツでは欠かせない動作に必要な筋肉になります。

主に、股関節や膝といった屈曲する部位を補助する役目があり、大腿四頭筋を鍛えることで、周囲の関節をスムーズに動かすことが可能です。

ハムストリングは、大腿四頭筋と同様に股関節の屈曲を手助けします。

また、大腿四頭筋は膝を屈曲させた時に刺激されますが、ハムストリングは伸展させた時に作用される筋肉です。筋肉によって股関節の伸展や内旋、屈曲などにも働きますが、基本的には内転動作で大きな力を発揮します。

大腿四頭筋やハムストリングに比べて、強く刺激される機会が少ない筋肉なため、意識しないと上手く刺激できない筋肉の1つです。これらの筋肉を鍛えることで余分な脂肪を落とし、スリムな美脚を手に入れることができます。

女性は食事改善、肉体改造をしても、ホルモンの影響で簡単にはムキムキにはならないので、しっかりおこなっても問題ありません。

カーフレイズ

<やり方>
①段差のあるところにつま先をのせ、かかとは段差から出します。
②そのまま背伸びをするようにかかとを上げます。
③かかとを下げるときに、ふくらはぎに負荷がかかるようにしましょう。

<やるべき頻度>
回数は15~20回を2~3セットが目安です。かかとを上げるスピードよりも、下がるスピードを意識しましょう。回数を重ねるのは大変ですが、体のバランスをとるようにしないと効果が半減してしまうので、注意しましょう。

<この筋トレが美脚に繋がる理由>
ふくらはぎを引き締めたりむくみを無くす効果も。全体重が足にかかってくるので負荷はとても大きいです。それを上下に動かすことで筋肉は鍛えられます。

美脚筋トレで気をつけるべき点

太くなる筋肉は、太ももの前側・外側の筋肉で、逆に細くなるのは、太ももの裏側・内側の筋肉です。そのため、むきむきにならない細い太ももを手に入れたいのであれば、太ももの裏側・内側の筋肉を鍛えることが大切です。

しかし、ダイエット考えている人の多くは、足に脂肪がついていることが多いので、脚やせを目指したいのであれば、まず脂肪を落とすことが大切でしょう。

脂肪を見分ける8つのポイント

①太ももの肉を簡単にたくさんつまめること
②爪先立ちになった時にふくらはぎがししゃものようにならないこと
③足にメリハリがなく膝の周りに肉がたくさんついていること
④運動が苦手で大嫌い・運動経験はほとんど無いこと
⑤太ももの裏側にとくに肉がついていて触ると硬いこと
⑥太ももをねじった時ボコボコしていること
⑦子供のころから太っていたこと
⑧足に力を入れたとき筋肉の筋が浮き出ないこと

もし、あなたの脚に脂肪が付いているのであれば、まずはそれを落とすことが必要です。脂肪を落とすには、内転筋群を鍛える必要があります。

内殿筋とは、内転筋群、大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の総称です。主に股関節の内転、股関節の屈曲、また部位によっては、股関節の伸展動作に関与する筋肉群のことを指します。

内転筋群の筋トレ方法

①仰向けになり、ヒザを閉じつつ立て、尿意を我慢する時に力が入る筋肉といわれる、骨盤底筋群を締めます。

②床に手をつけた状態で、息を吐きながら骨盤から背骨までを浮かせます。この時、おへそからヒザが一直線上で結ばれるようにしましょう。

③息を吸いながら、骨盤と背中を下げます。この時ヒザが開かないように注意しましょう。

④②と③の動作を細かく20回行い、最後に骨盤と背中を浮かせた状態で5秒間キープします。

回数は1セットの回数が25回として、これを3セットこなすのがおすすめです。