自宅でホットヨガを行う方法と気をつけるべき注意点をご紹介:やっぱりスタジオが便利?

現在、幅広い年齢層から人気を誇っているホットヨガ。

しかし、「通うのがめんどくさい…」「レッスンの頻度がバラバラでなかなか通えない」など、ホットヨガに通っている人でも思うようにいかないことがありますよね。

レッスンに規則正しく通えないという方は、自宅でポーズをとってみるのもおすすめ。自宅で普通のヨガを自身で練習するだけでも体の柔軟性の向上や、リラックス効果が見込めます。

そこで今回は、「自宅でホットヨガをやりたい!」という方のために、自宅でホットヨガを行う方法と、注意すべき点を紹介します。

ただ、自宅でホットヨガを行うのは危険な面もあり、ヨガスタジオでやった方が安全かつ効果的にホットヨガを行えます。

大手のホットヨガスタジオのLAVAは全国に多数のスタジオがあるので、あなたが通いやすい場所もあるはず。自宅でホットヨガをやろうと思っている方もぜひ、近くのLAVAを探してみてください。

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目次

1.そもそもホットヨガとは?

. asana and words ? . Hold your head high, stick your chest out. You can make it. It gets dark sometimes, but morning comes. Keep hope alive./ 顔をあげて、胸を張って。あなたならできる。暗闇が訪れても、朝はやってくる。希望を捨てないで。 . ワンポイントアドバイス☝? 左右の坐骨でしっかりと大地を押し、安定して座ります。背中側で合掌し、肩甲骨を動かすことで老廃物を流しましょう。猫背改善にも効果的です。 . #yoga #Sportswear #wellnesslife #lavayoga #yogalava #フォトジェニック#genic_yoga #アスレジャー #ヨガインストラクター #スポーツウェア #ヨガライフ #ヨガ友 #ヨガ好きな人と繋がりたい #筋肉女子 #ホットヨガLAVA #写真好きな人と繋がりたい #あぐら #sukhasana #スカーサナ #合掌 #AnjaliMudra #herstoryourstory

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ホットヨガとは、室温が約39度、湿度を約60%程度に設定した室内で30分~60分ほどのレッスンを行うものです。

いわゆるサウナのような環境で行うヨガであり、多量の発汗・代謝の促進などの効果が期待できます。ダイエットや美容に効果が期待できるという点から、女性に人気のヨガの一種です。

近年では、ホットヨガブームにより上のようなインスタグラムなどの投稿も増えています。

ホットヨガの特徴や常温ヨガとの違いについてはホットヨガって普通のヨガと違うの?ダイエット・むくみ・冷え性も改善!で詳しく説明しているので、参考にしてみてください。

そんな人気のホットヨガは、なかなか自宅ではできないイメージがありますが、実は少し工夫をするだけで、自宅でも簡単にホットヨガができるようになるのです。

では、いったいどのように自宅でホットヨガができる環境を整えていけばよいのでしょうか。

2.自宅でホットヨガを行うのにおすすめな環境は?


夏場であれば、クーラーを付けずに窓を閉め切ることで、ホットヨガスタジオと同等の環境を整えることも可能です。

しかし、ホットヨガが可能となる温度や湿度を整えることが出来るのであれば、季節を問わず自宅でホットヨガを行うことができるのです。

2-1.ヒーターや暖房器具を使って部屋の温度を上げる!

冬に自宅でホットヨガを行う場合には、ヒーターと、ある場合は床暖房を付け、温度を上げましょう。

電気代がかかりますが、自然に39度の室温となることは難しいため、少なくともヒーターは必須アイテムです。

2-2.加湿器で部屋の湿度も高めましょう!

室度を39度にした上で、湿度も重要になります。湿度の調整は加湿器を使用しましょう。

加湿器は60%に調整することによって、ホットヨガスタジオの環境自体は完成します。夏場は加湿器を使用せず、窓を閉めておくだけで良いでしょう。

また、どうしても加湿器がない方は、霧吹きで部屋に水を撒いたり、あえてホットヨガを行おうと思っている部屋で洗濯物を干したりして、湿度を上げてみましょう!

2-3.お風呂でホットヨガを楽しむのが手っ取り早い

自宅のリビングや自室の温度と湿度を高め、ホットヨガに適した環境にする方法をご紹介してきましたが、もともと高温多湿であるお風呂でホットヨガを行う方法が手っ取り早くオススメ。

上でご紹介したように、ホットヨガを行う環境を作り上げるのは、ヒーターや加湿器を持っていない場合は、難しい可能性もあります。

自宅で気軽にホットヨガを楽しむのであれば、お風呂が最適の環境です。

3.自宅でホットヨガをするには注意点がたくさんある!

インストラクターがいない状況かつ、自宅で自身が作り上げた環境の中でホットヨガを行うためには、注意点がたくさんあります。

室温や湿度をホットヨガの環境にする前に、以下の注意すべき点をしっかりと確認しましょう。

3-1.一酸化炭素中毒に気を付けて!

ヒーターで室温を上げて行う場合、ヒーターで不完全燃焼などが起こると一酸化炭素が発生してしまいます。

一酸化炭素中毒は命に関わるもの。万が一、自宅でホットヨガを行っている際に少しでも頭痛などが起こった場合、ヒーターを消して窓やドアを開け、部屋の空気の換気を行いましょう!

3-2.熱中症にならないように、水分補給は忘れずに!

ホットヨガに関わらず、温度が上がることで引き起こされる熱中症。基本的に熱中症は、気温が30度前後で引き起こされる可能性が高くなります。

自室やお風呂でホットヨガを行う際にも、水分補給を忘れずに行いましょう。

3-3.湿気で部屋にカビが生える

カビは、湿度が50%以上になると発生しやすくなります。ホットヨガを行う際には吸湿性のある壁紙を使用している部屋や、畳の部屋で行う事は避けましょう。

また、ホットヨガを行った後はしっかりと換気を行い、湿度を逃がすことも忘れずに。

3-4.家電の故障に気を付けて!

テレビやDVDプレーヤー、スマートフォン、パソコンなどの電子機器は高温多湿に弱いため、ホットヨガを行う環境では故障の原因となります。

DVDなどでヨガのポーズを確認しながら行いたいという場合は、防水などのアクション機能に特化した製品を使用しましょう。

3-5.お風呂場での怪我・事故に注意!

ヨガのポーズはウエストをひねったり、手足を上げたりバランスを取るポーズも多くなります。

しかし、お風呂場は滑りやすくなっているため、バランスを取らなければならない様な難しいポーズは行わない方が良いでしょう。

4.自宅で簡単にできるポーズ


仕事や子育てが忙しく、スタジオに通う時間がないという場合もあります。ホットヨガの暑い環境で行うのはもちろん、常温ヨガで行っても効果のあるポーズは多数あります。

自宅で簡単にできるため、ぜひチェックしてみましょう。

また、以下ではおすすめなポーズの一例をご紹介していきますが、よりポーズだけに焦点を置いた記事もあるので、ぜひこちらもチェックしてみて下さい!ホットヨガの正しい呼吸法とポーズのやり方を紹介!ストレス解消やダイエット効果も

4-1.ハトのポーズ

まずは正座をし、左にお尻を落として、「お姉さん座り」をします。

膝と膝の間の距離を広げ、右足のつま先を右手の肘に掛けます。

左手をあげ、肘を折り曲げ左手と右手を繋いだら胸を開きましょう。

ボディラインがきれいになり、バストアップの効果もあるので、少し難易度が高いですが、ヨガに慣れてきたらぜひやってみて下さい!

4-2.英雄のポーズ

まっすぐに立ち、片足を大きく前に出してもう片足を後ろへ下げます。

息を吐きながら、前に出した足のひざを曲げ腰を落とします。ひざの角度は90度。

息を吸いながら両手を頭の上で合わせ、背筋を伸ばして反ります。

精神の安定や、集中力アップの効果があるので、日頃のストレスで悩んでいる方は、ぜひやってみて下さい!

4-3.がっせき前屈のポーズ

両膝を曲げて座り、両膝を左右へ広げていきながら足の裏を合わせます。

息を吐きながら、上体を少しずつ前へ倒します。股関節が痛む場合は無理をしないようにしましょう。

息をしながら30秒程度固定し、最後に息を吐きながらポーズを戻します。

このポーズは、骨盤矯正や便秘解消、冷え性改善、生理痛・生理不順の改善、ヒップアップなど、女性に嬉しい効果ばかりなので、ぜひ挑戦してみましょう!

4-4.猫の背伸びポーズ

正座をし、膝を腰幅に開きます。

息を吸いながら上体を前の方へ伸ばします。膝の角度が90度になるまで伸ばしましょう。

踵からお尻を浮かせ、あごと胸を床につけたまま30秒程度固定します。

こちらのポーズは、肩や腕、背中の血行促進効果や肩こり改善の効果があるので、普段デスクワークなどをしている方にはうってつけ。

他にも、ウエストとヒップのシェイプアップ効果や内臓機能の改善、集中力を高める効果など、さまざまな効果が期待できるので、ぜひチャレンジしてみて下さい!

4-5.糸通しのポーズ

四つん這いになり、膝を肩幅に開いたら足の指先を立てます。

左膝と左手の間に右腕を通し、左手を上に伸ばして背筋を真っ直ぐにした状態で頭を床に付けます。

ウエストの引き締めや首や肩をほぐすような意識で行うと良いでしょう。

このポーズを行うことによって、首や肩の凝り解消、背骨の歪みの解消、ウエストの引き締め効果などが期待できます。

4-6.代謝アップのポーズ

正座で左足を直角に立てます。両手を前についたら、上体を前へと傾けます。

その状態で、右足を後ろへ伸ばします。

そのまま両手を頭の上で合わせ、上へ伸ばします。

息を吐きながら右膝を後ろに引き、四つん這いの体勢に戻します。

このポーズには、その名の通り代謝アップの効果のほかに、ヒップアップや太もも、お腹痩せ効果、背中引き締め効果などがあるので、スマートな身体を手に入れたい方はぜひやってみましょう!

4-7.コブラのポーズ

うつ伏せになったら、体を真っ直ぐになるよう意識をします。

足を開かないようにすることもポイントです。

手は胸元に持ってきます。息を吐いた後、ゆっくりと息を吸いながら上体を反らします。

腰に負担となるため、無理のないように反ってください。

息を吸いきったら、うつ伏せの体勢に戻ります。

30秒を1回として、3回ほど行います。

コブラのポーズには、腰痛や猫背の緩和効果があるので、姿勢の悪さに悩みを抱えている方は、ぜひトライしてみましょう!

4-8.三角のポーズ

立った姿勢から、両足を肩幅より大きく開きます。

上半身を真横に倒します。

左手で左足首を掴みましょう。ポイントは両足にバランスよく体重をかけること。

少しでも痛いと感じる場合は、倒す際に無理をしないようにしましょう。

三角ポーズをすることによって、腰痛や便秘の改善、シェイプアップ効果などが期待できるので、ぜひやってみて下さい!

4-9.チャイルドポーズ

正座から、上半身を前に倒します。

前に倒し、額を床に付けたら、腕を伸ばします。

伸ばす方向は、前であったり後ろであったりと、人によってさまざまです。

チャイルドポーズには、リラックス効果があるとされているので、日々のストレスに苦しんでいる方は、ぜひ挑戦してみて下さい!

5.まとめ

自宅でできるホットヨガについてご紹介してきましたが、できそうなものはありましたか?

実は、自宅でできるポーズも多く、ストレッチにもなるため、ヨガのポーズを日常的に行うことはおすすめです。

ただし、自宅で行う場合はヨガマットなどを敷いた状態で、水分補給をして安全には配慮しましょう。

また、どうしても自宅でホットヨガの環境が整いそうにない方は、スタジオに足を運んでみるのも手です。

ホットヨガスタジオ「LAVA」では、ホットヨガはもちろん、常温ヨガのプログラムも用意してあるので、まずはヨガに慣れたい、という方でも、安心して足を運んでみて下さい!

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