ホットヨガの正しい呼吸法とポーズのやり方を紹介!ストレス解消やダイエット効果も

ホットヨガで最も大切なポイントと言われているのが呼吸のやり方です。この呼吸法を間違ってしまうとダイエットや美容の効果が半減してしまうでしょう。

そこで今回はそんな呼吸法も含めて、ホットヨガのポーズをする上で大切なポイントやおすすめのポーズを紹介していきます。

効果を実感できるようになるには、基礎からしっかりと固めておくことが大切です。今回紹介するポイントをレッスン前に読んで、ぜひレッスンでも活用してみてください。

また、まだヨガに通ったことがないという方は一度体験に行ってみるのもおすすめです。ホットヨガスタジオLAVAは全国に店舗をもつ大手のスタジオで、インスタラクターの指導が丁寧なのが評判です。

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▼目次

1.正しい呼吸法を身につける

ホットヨガのすべてのポーズをする上でもっとも大切なことは、正しい呼吸法を身につけることです。正しい呼吸法とは「深い呼吸」のこと。息を大きく鼻から吸って、鼻から吐くという動作です。

ヨガではお腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくりと息をする腹式呼吸が一般的。もし効果がなかなかでないと悩んでいるのであれば、まずは自分の呼吸法が間違っていないか確認しましょう。

そして腹式呼吸による深い呼吸をコントロールできるようになると、二つのメリットがあります。

一つ目は、自律神経のバランスが良くなり、健康面、精神面ともに安定できます。二つ目は、身体に取り込まれる酸素の量が増えることで、脂肪の燃焼効率が高まるのです。

ヨガの効果を高めるためにも、正しい呼吸法を身につけていきましょう。

ホットヨガの効果についてはホットヨガの絶大な効果とは?:ヨガがダイエットや美肌・冷え性改善に最適な理由で詳しく紹介しているので、こちらも読んでみてください。

1-2.なぜ、ホットヨガでは「深い呼吸」を意識するのか?

深い呼吸を意識すると、身体がほぐれ、柔軟性が高まるからです。特にホットヨガでは暖かい空気を取り込むので、通常のヨガ以上にほぐれます。

柔軟性が高まると、難易度の高いポーズも取りやすくなります。ヨガの効果をより期待することができるでしょう。

また、精神統一のために、レッスン中は自分に集中することが求められます。集中力を引き出してくれるのも深い呼吸。雑念を取り払い、内面からのデトックスができるのです。

1-3.腹式呼吸のやり方と効果

深い呼吸の代表格は、腹式呼吸です。息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらへこます

腹式呼吸には副交感神経を活発にするはたらきがあり、心や身体が落ち着いてくるのがわかります。リラックスを目的としたポーズにおいては、腹式呼吸が効果的です。

腹式呼吸はヨガのポーズをする時以外、例えば寝る前にすることで睡眠の質向上にもつながります。

ヨガを始める際は、腹式呼吸を何度も練習してまずは正しい腹式呼吸をマスターしましょう。

1-4.胸式呼吸のやり方と効果

ヨガでは、胸式呼吸も広く知られている呼吸法です。のどから直接、肺を膨らますように息を吸い込み、肺からのどへ直接吐き出すように息を吐きます

胸式呼吸は交感神経を活発にし、心や身体をリフレッシュするのに効果的です。筋肉を意識したポーズはお腹を動かせないので、胸式呼吸が向いています。

腹式呼吸と胸式呼吸をうまく使いこなすことで、より一層ホットヨガのデトックス効果やリラックス効果を感じることができます。

2.正しいポーズを身につけるコツと6つの有名なポーズ例

正しいポーズを身につけると、脂肪燃焼効率の良いインナーマッスルを鍛えることができます

そして正しいポーズを身に着ける際に気を付けるポイントはポーズによっても変わってきますが、基本どこに重心を置くか、どこをのばすポーズなのか理解し、そこを意識しながらポーズをとることが重要です。

身体のどの部分に影響するポーズなのか曖昧だと、ただ形をまねるだけになってしまい、間違った筋肉を鍛えてしまうかもしれません。

どこを意識すればいいのか分からないときは、無理してポーズをとろうとせず、インストラクターに聞くことをおすすめします。

ここからはいくつかの有名なヨガのポーズを紹介していきます。お家でヨガに挑戦してみたい方はぜひ参考にしてみてください。

2-1.チャイルドポーズ

身体をリラックスさせ、ストレスを解放する休息のポーズです。

正座をし、左右の足の親指を重ね、ひざは腰幅に開きます。息を吐きながら、上体を床にに下ろしてください。胸はひざににつけ、頭は床です。

両腕は肩幅に開き、手のひらを床につけたまま、前方に移動させます。手の位置は、身体の後方でも構いません。肩の力を抜いて30秒呼吸を繰り返したら、息を吸いながら上体を起こします。

2-2.三角のポーズ

腰痛や便秘の改善、お尻やウエストのひきしめに効果的です。

肩幅より広く開脚。左のつま先は身体の外側に、右のつま先は正面に向けます。両腕を肩の高さまで持ち上げ、力を抜いて、床と平行に伸ばしてください。

息を吐きながら、上体をゆっくり左に倒します。右手は天井に向けて伸ばし、呼吸をしながら30秒キープ。目線は右手の先です。元の姿勢に戻ったら、足を変えて反対向きも同様にします。

2-3.木のポーズ

集中力アップでよく知られるポーズです。

直立し、徐々に右足に体重をかけていきます。左足を持ち上げて曲げ、足裏を右足の付け根につけます。背筋をピンと伸ばし、正面を向いてまっすぐ立ちましょう。

胸の前で合掌。呼吸を整えます。そして、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばしたら、目線は正面。一点を見つめてバランスをとります。

ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。腕を下ろし、左足も下ろしたら、足を変えて同様に繰り返します。

2-4.板のポーズ

胸部と腹部を鍛えることができるため、バストアップとダイエットに効果があるといわれています。

腕立て伏せのポーズになります。うつ伏せになり、まず腕と床が垂直になるように腕を立てて体を支えてください。下半身はぴんとさせるようにして、かかとはできるだけ真上に向けて顔は正面を向きいます。下を向かないようにしましょう。

2-5.ダウンドック

疲れをとり、心と体をリフレッシュしてくれます。また背筋を伸ばす効果もあります。

両手両足を床につけ、お尻を持ち上げます。全体で三角形をつくるイメージです。全身が伸びてくるので、無理はせず、気持ちの良いところでキープ。力を抜いて、呼吸を5回繰り返します。

2-6.プランク

体幹を鍛え、全身の血行を促進させます。

腕立て伏せの姿勢をとり、両ひじを曲げ、ひじで身体を支えます。頭から足まで、一直線の状態を意識してください。目線は前方です。呼吸を繰り返しながら、1分ほどキープします。

3.ホットヨガでダイエットするための食事法

ホットヨガでダイエット効果を高めるには食事方法が非常に重要になります。

ヨガの効果は、空腹時にもっとも高まると言われていて、食事は、レッスン2~3時間前には終えるのがベストです。

また、レッスン直後は血行が良くなり、食物の吸収率が上がります。そこで、何も気にせずに食事を摂ると、ダイエットや美容のためのレッスンがすべて水の泡に…。レッスン前後2時間は、食事に最大の注意を払いましょう。

3-1.レッスン直前に満腹ではダメな理由

満腹のままでレッスンを受けると、全身の血行促進を妨げてしまいます。ヨガで活発になった血流が、消化のために胃に流れ込みやすくなるからです。

胃に流れ込む血流量が増えることで、脳に十分な血液が行きわたらず、レッスンに集中できなくなることも。特にホットヨガでは、脳の低酸素状態に加えて、高温多湿のハードな環境が身にこたえるので、レッスン中に気分が悪くなる恐れもあるのです。

3-2.レッスン直後に食事を摂らない理由

血行が良くなるレッスン後は、内臓が活発に動き、食物の吸収率を高めます。この時間帯に糖質や脂質の高いものを食べると、カロリー過多となってしまうので要注意。

ちなみにホットヨガ、ワンレッスンの消費カロリーは、およそ500カロリーです。「意外と少ない」ということを念頭に置いて、食事に気をつけていきましょう。

3-3.レッスン前後にどうしても食べたい時は?

どちらも軽い食事を心がけます。胃腸に負担をかけないメニュー選びが重要です。また、レッスン後の吸収率の高さを逆手に取り、身体に良いものを積極的に取り入れることもおすすめです

【レッスン前に食べると良いもの】
スープ、おかゆなどの、温かくて胃腸にやさしいもの。

油分は消化に時間がかかるので、蒸す・煮るといった調理法のもの。

【レッスン後に食べると良いもの】
鶏肉や豆、スムージー、サラダなど、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富なもの。

プロテインや酵素ドリンクなどの、低カロリー高タンパク食品。

4.水分補給が大切

レッスン中に脱水症状を引き起こさないために、こまめな水分補給が重要です。ホットヨガでは、体内の水分が、急速かつ大量に放出されます。

水分不足のままレッスンを続けると、体内に残った水分がすべて生命維持に使われてしまい、血行促進を阻んでしまうのです。

また、汗をかいたままにしておくと、血中の水分量が減少し、血行が悪くなります。血行不良は冷え症や肩こり、頭痛、疲労のもと。ホットヨガによる水分不足で、このような症状が出るのは残念なことです。

正しい水分補給を行ない、ヨガの良さを最大限引き出せるようにしましょう。

4-1.水分補給の方法と効果

水分を適度に補給しながらレッスンを受けることで、効率良く汗をかくことができます。まさに、デトックスに効果的。60分で1リットル以上の摂取が目安です。

レッスン前には、必ず水分を摂ってください。体内の水分量を上げて、汗をかきやすい状態にするためです。レッスン中も脱水対策として、こまめな摂取を忘れずに。

レッスン後、吸収率が上がるのは飲料も同じです。水分をたっぷり補給して、身体の乾きを潤してあげます。ここではノンカロリー飲料を選びましょう。ミネラルウォーターがベストです。内臓を冷やさないために、常温のものを選ぶとなお良しです。

ホットヨガを行う際の水分補給の重要性や水分不足によっておこる症状などについてはホットヨガを行う時のデメリット:意外と知らない体へのリスクとは?で説明しているので、チェックしてみてください。

5.継続的に通うことが効果実感への鍵!

理想的な頻度は週2日~3日。「週1しかスタジオに通えない」という人は、自宅でポーズをとるなどして、フォローできると良いでしょう。

ホットヨガの効果は、徐々に実感できるものです。体質改善が見られるまで、継続することがひとつの目標となります。

自分の身体に効果が見られるまでに最低でも2カ月、多くの方は3カ月程かかるそうです。

でも、何より大切なのは、自分のペースを守ること。苦しいばかりでは続きません。自分らしいヨガとの付き合い方を探しながら、ヨガライフをエンジョイしてくださいね。

ホットヨガの効果的な頻度や効果についてはホットヨガの効果的な頻度:ダイエットを継続するための注意点!もチェックしてください。

6.まとめ

ホットヨガで重視される呼吸方法と、正しいポーズの取り方についてご紹介してきました。

深い呼吸と正しいポーズによってホットヨガの効果を最大化させることができます。ポーズによって効能がさまざまなので、自分の悩みや目標に合わせて自宅でも練習してみましょう。

また、自分で練習するのが不安という方は実際にスタジオでインストラクターに見てもらうようにしましょう。

ホットヨガスタジオLAVAでは、インストラクターの方のていねいな指導のもと、呼吸・ポーズともに習得することができます。水分補給を忘れずに継続してレッスンに通うことで心も体もますます綺麗になっていきます。ぜひ効果を最大限に体感してください。

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