ヨガでヒップアップ!効果抜群のヨガポーズ5選

ヒップアップしたいけど、筋トレは苦手という方、そんな方におすすめなのがヨガです。ポーズをとったまま静止するだけなので、初心者でもすぐに行うことができます。もちろん経験者でもヨガのポーズでヒップアップすることが可能です。

そこで今回は、ヒップアップ効果のあるヨガポーズを紹介していきたいと思います。5つのヒップアップ効果のあるポーズを厳選したので、今日からヨガを始めてみてはいかがでしょうか。

また、本格的にヨガをやりたいという場合は、スタジオに行くのもおすすめです。

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ヨガのヒップアップ効果

年齢とともにたるんでいくお尻を、元に戻したい!キュッと引き締めたい!という人も多いのではないでしょうか。

お尻がたるんでしまう原因は、大臀筋などの筋肉の衰えといわれています。

他にも、姿勢が悪いのが原因でお尻の筋肉が正しく使われなくなり、お尻の脂肪を支えることができず、たるんでしまうこともあるようです。

ヨガのポーズは、日常生活では使うことがない筋肉を動かすことで、衰えてしまったお尻の筋肉を正常に戻していきます。

また姿勢を正していくことで、お尻の筋肉を正常に使えるよう促します。

このように、ヨガにはヒップアップ効果が期待できるのです。

実際にヨガをしてヒップアップ効果を感じた人の声がこちらになります。

おすすめのヨガのポーズを紹介

ヨガは引き締まったお尻を手に入れることができるようですが、特にヒップアップ効果の高いヨガのポーズを5つ紹介していきます。

バッタのポーズ

まずうつ伏せになります。頭は床に付けた状態で足は軽く開きましょう。手のひらを上に向けて脇を閉めた状態のまま、足の方向に伸ばした両手を床と並行になるように上げていきます。

足は伸ばしたまま上げていき、上げられる限界まできたら静止します。足を上げる時は顔はまっすぐ前をみるようにしましょう。

このバッタのポーズは、お尻を引き締めるだけでなく、肩こりやウエストの引き締めにも効果があります。

橋のポーズ

まず仰向けになります。両膝を立て、脚は腰の幅くらいまで開きます。その状態で腰を曲げずにゆっくりお尻を上に持ち上げていきましょう。上まで来たら、静止して下さい。

この橋のポーズは、ヒップアップはもちろんですが腰痛の改善、お腹の引き締め効果があります。

下を向いた犬のポーズ

まず四つん這いになります。手足を床にしっかりとつけたままお尻を天井につきあげます。

この下を向いた犬のポーズは、お尻を高くつき上げることでヒップアップ効果があります。また全身の筋肉を伸ばすことができるのでリラックス効果もあります。

テーブルのポーズ

両膝を立てて座り、両手を指先をお尻の方に向けて床につきます。そして、腰を曲げないようにお尻を上に上げていきましょう。

このテーブルのポーズはお尻だけでなく、二の腕のシェイプアップにも効果があります。

鋤のポーズ

まず仰向けになります。仰向けの状態から床と垂直になるくらいまで、両足をくっつけたまま上げていきます。そして頭の上を通して足先を遠くの床に置きます。手を使わずに後転をするイメージです。

この鋤のポーズは、ヒップアップや腰痛に効果があります。お尻を持ち上げるヨガには、ヒップアップ効果があるようです。

ピラティスにもヒップアップ効果あり

以上ヨガにヒップアップ効果がある理由と、特に効果の高いポーズを紹介してきました。

しかし、最近ではヨガと似たピラティスにもヒップアップ効果があるといわれています。

ピラティスとは、身体のストレッチや筋力強化、そしてバランス強化を目的としておこなうエクササイズのひとつです。

ヨガが精神統一を目的としていて、ストレッチが多いのに比べ、ピラティスは筋力強化を目的としていて、動きの多いエクササイズであるといわれています。

ヨガとピラティスの違いをもっと詳しく知りたい人はこちらをチェックしてみてください。

関連記事:ヨガとピラティスの5つの違い:ダイエット効果が高いのはどっち?

ここではダイエットに最適といわれているピラティスの中でも、特にヒップアップ効果が高いものを紹介します。

ニーリングサイドレッグリフト

西武線沿線にお住いの彼女、仕事帰りにプライベートレッスン? アフター5にピラティスを選んでくれてありがとう? ストレッチをたっぷり行った後は、身体の軸を造っていきました! ニーリングサイドレッグリフトで、引き締まったお尻もゲットです? 大塲かおりBody Activeでは、OLさんにオススメのメニューもお届けしています❤️ #大塲かおりbodyactive #石神井公園 #西武池袋線 #アフターファイブ #ピラティス #プライベートレッスン #ボディメイク #仕事帰り #ol #ニーリングサイドレッグリフト #プリケツ #苦しい時こそ笑顔で #愛と笑いとピラティスでストレス発散

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ヒップのサイド部分をキレイに引き締めていく動きです。

小尻を目指したい方、骨盤が開かないように引き締めたい方にもおすすめします。

1.膝を腰幅に開いて床につき、背骨は真っ直ぐにします。

2.片方の手は後頭部へ。もう片方の手の指先は外側に向けてマットに置きます。肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにし、片方の脚は真っ直ぐ伸ばします。

このとき、胸、お腹、伸ばしている方の脚の膝と脚の甲は正面に向けましょう。この状態で鼻から吸って準備をします。

3.口から息を吐きながら脚を骨盤の高さまで上げます。

4.鼻から息を吸いながら脚を降ろします。

脚のアップダウンで1回とし、片足5回を目安に始めましょう。慣れてきたら数を増やしていきます。

ポイントは、スピードを意識するのではなく、お尻を鍛えているということに意識を集中させることです。

プローンヒップエクステンション

簡単な動きで、ハムストリングス(腿裏)と大臀筋(お尻)の筋肉を強化し、キュッと上がったヒップを目指します。

1.うつ伏せになり、両手は額の下で重ねます。両足は腰幅に開き、膝と甲はマットへ真っ直ぐ向けます。この状態で鼻から吸って準備します。

2.口から息を吐きながら、腰骨が床から離れない所まで右脚を上げます。

3.鼻から息を吸いながら脚を降ろします。

左足も同様に行います。左右1回ずつを1セットとし、10回を目安に行いましょう。

膝をしっかり伸ばし、つま先を遠くへ押し出すようなイメージで行うのがポイントです。

オイスター

横向きのポジションで行う動きです。お尻のサイドや股関節周り、脚の付け根を引き締め、かっこいいヒップを目指しましょう。

1.横向きのポジションになり、両脚を90度に曲げます。上の手は胸の前に置き、下の手は肘と手をつきます。この状態で、鼻から吸って準備します。

2.口から息を吐きながら両脚のかかとを付けたまま、骨盤を動かさない範囲で膝を開きます。

3.鼻から息を吸いながら脚を閉じます。

開閉で1回とし、左右10回ずつ行いましょう。

脚を閉会する際に骨盤が動かないように注意してください。

本格的にヒップアップをしたいなら、ヨガスタジオへ

ヨガは、今では本やDVDがたくさん販売されており、自宅でも手軽に行うことができます。もちろん、自宅でやっても問題はありません。仕事が忙しくてスタジオには通えないという方も多いと思います。

しかし、本格的にヨガをやりたいと思ったら、スタジオに行くのがおすすめです。一人でやるよりも早く正確にポーズを習得することができます。

ホットヨガのカルドなら、体験レッスンもできるので、気軽に一度足を運んでみてください。

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