お腹周りの脂肪を落として引き締める方法4選:ダイエット効果の高い運動法もご紹介!

お腹周りのぜい肉はすぐついてしまうのになかなか落ちずに、オシャレも楽しめないですよね。

それにお腹周りがプヨプヨだと実年齢よりも老けた印象を与えてしまいます。

毎日の生活に簡単に取り入れられて、無理なくお腹の脂肪をスッキリさせるにはどうすればいいでしょうか。

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ぽっこりお腹の大敵!7つの悪習慣


そもそもなんでお腹ぽっこりになるのでしょうか。 一般的には、以下のような7つの悪習慣が指摘されます。

では、これらがどんな悪影響をもたらすのか1つずつ見ていきましょう。

1. 気づいたら猫背になっている

曲がった背骨は、内臓下垂や腰痛、ぽっこりした下腹の原因にもなり、骨盤の傾きも同様に下半身太りを促します。

2. ストレスを感じる

基礎代謝はストレスを受けると大きく低下してしまいます。そのためストイックにダイエットをしても、なかなか結果が出ないという現象に陥ってしまうことも。

3. 運動不足になりがち

運動は脂肪の燃焼を助けてくれます。汗をかいて、血行が良くなると気分もすっきりし、ストレスを溜め込まずにすみます。

4. 下腹部が冷えている

お腹周りを冷やす服装、腹筋の弱さなどの原因で、内臓の温度が下がってしまうことがあります。内臓温度が低いと内臓を守ろうとしてお腹周りに脂肪がついてしまいます。

5. 深夜に食べる

2005年に発表された研究によると、脂肪の蓄積に必要なたんぱく質は、深夜になって急速に増えるそうです。そのため、夜に食べ太ると言われています。

6. タンパク質や脂質の過不足がある

取りすぎたタンパク質は、脂肪として蓄えられたり、アンモニアや尿素を生成して、肝臓や腎臓に負担をかけることになってしまうことも。

それとは逆に遠ざけてしまいがちなのが脂肪。しかし実際は、良質な脂質を摂取することは、エネルギーを消費する上で必要な成分なのです。

7. 炭酸飲料を毎日飲む

炭酸飲料は砂糖を多く含んでいるのでカロリーオーバーになるうえ、糖質の過剰摂取は食欲増進を引き起こす原因に。

これは、炭酸飲料を飲むことによって上昇した血糖値が低下しはじめると身体がエネルギーを欲し、空腹でなくても食べたい欲求が大きくなってしまうためです。

お腹の脂肪がなかなか落ちないのはなぜ?


お腹周りの脂肪には2種類あり、その種類によって原因も対処法も大きく違います。

そのため、まずはそれぞれの脂肪の特徴を抑えてより効果的なアプローチをしましょう。

内臓脂肪とは?

内臓脂肪は腹膜の表面に付く脂肪のことで、食べ過ぎや脂肪分の取りすぎが原因で起こります。主に男性に多いといわれていて、いわゆるメタボ腹と呼ばれるもののことです。

内臓脂肪は、お酒の量を減らしたり揚げ物を食べる回数を減らすなどの食事制限や、ウォーキングといった有酸素運動を続けることによってわりとすぐ落ちるといわれています。

皮下脂肪とは?

皮下脂肪は皮下のすぐ下に蓄積されている脂肪で、つまむことができる脂肪のことです。女性に多いとされています。

なぜかと言うと、女性には子宮があり、妊娠したときに子宮を温めて守る働きが必要だからです。

皮下脂肪には、体温を維持するという大切な機能があるのですが、一度つくと落ちにくく、見た目もよくありません。

お腹のぜい肉を落とすには?

ついてしまった皮下脂肪を落とすには、適切な食事方法と運動、そして良質な睡眠をとることが良いと言われています。

それぞれ効果的な方法を見ていきましょう。

運動と一緒に食事も大切

お腹周りの肉を減らすには、運動と同時に食事内容も改善することが大切。食事制限で食べる量を減らすと、痩せる事は出来てもリバウンドしやすい身体になってしまいます。そこでまずは、バランスの良い食事を摂るのがおすすめ。

摂り過ぎは太る原因にはなりますが、極端に減らしてしまうとエネルギーが不足します。

またエネルギーがないと運動を行う時の力がなくなり、筋肉を作る事が出来なくなります。そのため、適量はきちんと摂取するようにしましょう。そして食べる順番も大切で、食物繊維の多い野菜から食べるようすると効果的。

最初に炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上がってしまい、脂肪を増やす原因にもなるので、食べる順番は意識するようにしましょう。

1日の理想的なバランス

お腹の脂肪を落とすために、まずは食事を工夫しましょう。理想的なバランスは朝:昼:夜=5:3:2の量になるように調節することです。

朝は忙しくて食事の時間がない人が多いですが、その分、昼や夜に高カロリーなものを食べてしまうことに繋がってしまうめ、バランスよく3食食べることを心がけましょう。

この食事制限は即効性のあるダイエットではありませんが、根気強く続けることで確実に成果があがる方法です。

お腹を凹ますのを助けてくれる食べ物

食物繊維が豊富で、お腹を膨らませるガスを発生しないものがおすすめです。

「果物類、キノコ類、海藻類、納豆、キムチ」これらを毎日の食事に積極的に取り入れることで、無理せず脂肪の吸収を抑えられます。

納豆に含まれるリパーゼ・レシチンが体内に溜まった脂質を代謝してくれ、キムチに含まれるカプサイシンという辛味成分が体を温め、血行を促進して新陳代謝をあげるといいます。

冷えが気になる人にはショウガ、ニンニク、かぼちゃ、ひじき、牛肉、鮭、チーズなどがおすすめ。

これらの中でもショウガの体を温める効果は抜群です。辛み成分であるジンゲロールが内臓の働きを高めて代謝をアップし、血行を促進してくれます。

取りすぎには弊害の起こる危険性もあるので注意しましょう。適度に摂取することが大切です。

腹部の脂肪を減らすには無酸素運動と有酸素運動

効果的な無酸素運動は筋トレ

脂肪を燃焼させるには、無酸素運動である筋トレが効果的。筋肉を付けると基礎代謝がアップし、また基礎代謝が上がると脂肪が燃焼され、お腹周りの脂肪が減っていきます。

ダイエットを行う際は、脂肪を落とす事を真っ先に考えますが、脂肪だけを落とすとリバウンドの原因に。そこでリバウンドしにくくするためにも、筋トレを行って筋肉を付けてから脂肪が燃えるような身体を作るのがおすすめ。

また腹筋を行う時のポイントは、お腹に力を入れるのを意識して行うようにすること。気が付いたときに、お腹を凹ませるようにして、それを毎日継続することで効果が出てくるでしょう。

有酸素運動はウォーキングがベスト

筋トレは筋肉を付けて、脂肪を分解しやすい身体を作る事になるので、その後に更に脂肪が燃えるようにしたほうが効率がいいのでおすすめ。

有酸素運動の中でも手軽に始められるのがウォーキングですが、ただ歩けばよいと言うわけではなく、背筋を伸ばしてやや早足で歩くことが大事です。

また、脂肪燃焼効果が期待できるのは歩き始めてから20分後と言われているので、最低20分は歩くようにしましょう。

筋トレ後いつ有酸素運動を行うのが効果的か

筋トレを行った後に有酸素運動を行う時間は、2から3時間後が脂肪が最も燃焼されやすいです。これは筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには脂肪を分解する作用があります。

成長ホルモンによる脂肪分解が行われるのが2から3時間かかるので、筋トレを30分行ったら2時間休憩をします。その後有酸素運動を30分行うと、効率良く脂肪を減らせるようになります。

このような詳しい指導はジムでトレーナーに行ってもらうことが最も効果的です。その中でもRIZAPは完全個室プライベートジムなので、自分のための身体改造が味わえます。

結果も伴っているからこその大々的な宣伝で、1度はRIZAPのCMや広告を目にしたことがあるでしょう。

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良質な睡眠


実は睡眠は、お腹周りの脂肪と深い関係があるのです。人は、寝ている間にもカロリーを消費し、成長ホルモンを分泌するのもこのとき。

成長ホルモンには脂肪燃焼作用があり、お腹周りの余分な脂肪を燃やしてくれます。

また十分な睡眠をとるとレプチンという食欲を抑えるホルモンが増え、反対に睡眠不足はグレリンという食欲増進作用のあるホルモンを増やしてしまいます。

寝る2〜3時間前に食事を終えることがベスト。

またもし眠りに悩んでいるのであれば、睡眠サプリを取り入れてみるのも1つの方法です。シンデレラスリープは、眠りに悩む大人女性100人が「実感と安心」を求めて開発した女性による女性のための睡眠サプリメントです。

自然由来のハーブや睡眠アミノ酸などが配合されているサプリメントのため、睡眠薬などの薬ではありません。あくまでも自然の力で睡眠のサポートをしてくれるサプリメントです。

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お腹引き締めのための生活習慣を続けるコツを紹介!


食事をする時間を気にしたり、普段運動をしない人が過度の運動をするとリバウンドや三日坊主になってしまいますよね。

実は、引き締まったお腹を維持するためには、今まで紹介した方法を習慣化することが近道です。

長く続けていくためにも、コツを抑えておきましょう!

記録を残す

手帳やお気に入りのノートにマークをつけたり、食べたものの写真を撮ったりと目に見える記録を残すことで、心が折れそうになったときも踏ん張るきっかけに。

ご褒美を用意する

一週間続けられたら新しい服を買う、など自分にご褒美を用意するのもいいでしょう。継続することはそれほど難しいことなのです。

なりたい自分をイメージする

食事の見直しや運動は手段で、目的は美しく引き締まったお腹を手に入れることです。

案外忘れてしまいがちですが、おしゃれが楽しくなる!などと自分のテンションをあげて頑張りましょう。

辛いときは誰かの手を借りてみるのあり

ただ厳しい食事制限や、苦しい運動はできれば避けたいものです。そんなとき、お腹周りの脂肪を落とすのに手っ取り早いのが痩身エステ!

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なかなかお腹周りの脂肪を落ちないのは、もしかしたらダイエット方法が間違っていたのかもしれません。

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