日光で解決?!夜勤があっても睡眠不足にならないコツ

夜勤をするとちょうど時差ボケのような状態になり、日中働くよりどっとと疲れが出てしまいます。

中には疲れているのにうまく眠れなくなってしまい、夜勤明けのふちょが取れないという方もいらっしゃるかと思います。

しかしホルモンバランスを意識するとすっきり寝てすっきり起きることも可能です。夜勤があっても睡眠不足にならないようにちょっとしたコツをご紹介いたします。

夜勤明けはすぐ寝る

運動して活性化すると体温が上がって眠りにくい状態になります。

夜勤明けに起きていると身体が朝だと思って活性化してしまい、「疲れているのに眠れない」状態になって体調を崩しがちになってしまいます。

身体が起きているのと、脳が起きているのは少し違う種類の疲れで、夜勤明けの疲れは脳の疲れが中心です。体が起きているのに脳がつかれていると、頭痛やめまいが取れなくなっていまします。

活性化する前にまず先に眠りましょう。

眠る時間は3時間程度

疲れをとるのにちょうどいい時間が3時間といわれています。

またちょうど90分おきに脳が活性化して起きやすくなるといわれているレム睡眠の波が来るため、3時間ぐらいがちょうど目覚めやすい時期だと言われていることも起因しているようです。

ただし、動物はノンレム睡眠状態でも刺激すれば起きるので、この話は少し眉唾かもしれません。

起きたら日光を浴びる

夜勤明けは時差ぼけ状態のようなものです。

時差ぼけ対策に日光が注目されているのをご存じでしょうか?朝になる時間帯に紫外線を浴びることで体を「朝だと思わせて機能させる」という方法がとられています。

日光を浴びるとメラトニンというホルモンが分泌されることがわかっています。

この性質は夜勤明けにも効果があります。

メラトニンが分泌されると、セロトニンも分泌されます。セロトニンは不安を和らげてリラックスさせる働きがある脳内神経伝達物質です。

なおこのセロトニンはバナナにも多く含まれています。

起きたらコーヒーを飲む

さあ起きるぞといった段階ですっきりと目覚めるのに、カフェインが含まれるコーヒーの力を借りるのもよいでしょう。

起きるときは必ずコーヒーを飲むようにすると、自分の中の自己暗示でも「今は朝だ起きよう」というリズムを作ることができます。

他に朝の段階で食べたほうがいいものは炭水化物です。朝は糖が足りない時間帯ですから、ご飯やパンなどを食べて糖を補給しましょう。

飲酒と喫煙を避ける

お酒を飲んで寝ると、起きているときに活動する交感神経が活性化してしまい、寝ているときに活性化するはずの副交感神経より活発になってしまいます。

こうなると眠っても疲れが取れない状態になってしまいます。タバコのニコチンも覚醒作用があるので寝る前は控えましょう。

お酒を飲むと眠れるからと言っても、お酒で得られる睡眠は質が悪いのでお酒に頼らずに眠りましょう。

なるべく部屋を暗くして、帰宅して眠るるまでにサングラスや帽子などを浴びて日の光を浴びないようにするとよく眠れます。

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