筋トレは毎日やってもいいの?効果的な筋トレの頻度を紹介!

筋トレを毎日やらなければならないと考えている人は意外と多いようです。

しかし、筋トレを毎日行うことで、どのような効果があるのか?毎日筋トレしないと筋肉が落ちてしまうのでしょうか?

運動という観点から、筋トレを毎日行うとどのような影響があるのか知っておくと、これからの健康づくりに役立ちます。そこで、今回は、筋肉痛のときに筋トレを行っていいのかどうか、また、効率的な筋トレの進め方をご紹介します。

筋トレは毎日やってもいいの?

筋トレで効果を感じて楽しくなってきた人にありがちなのが、毎日トレーニングしてしまうことです。しかし、毎日行ってしまうとオーバーワークになってしまい、体に弊害が起こります。

そこで自分はやりすぎているのかなどの見分け方をご紹介します。

筋トレを毎日って行ってはいけない

運動ということで考えても、筋トレを毎日行うのは、NGです。筋トレを行ったら、筋肉の超回復時間である48時間は休ませましょう。

筋肉の繊維を壊すわけなので、回復時間を与えてあげなくてはいけません。

筋トレを毎日行うとどうなるか?

筋トレを毎日行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高まり、かえって脂肪をため込んだりしてしまうのです。

これは、もったいないです。

オーバーワークの弊害

オーバーワークが良くない理由

意外と知られていないのですが、オーバーワークになってしまうと、例えるならカラダがショートしてしまうような状態が起こってしまいます。

人の体は中央神経系を伝わって、脳からのメッセージを受けています。ところが、筋肉を使いすぎるとストレスがかかり過ぎて、機能をストップさせてしまうのです。

結果、筋肉は増えない、メンタルは病んでしまう、風邪などひきやすくなるといった症状が起こるのです。

症状でもわかるように、ストレスによって免疫が下がることと、睡眠不足、異常な筋肉痛、うつ症状、心拍数の異常まで引き起こします。

オーバーワークの判断基準

RPE「主観的な疲労率(rate of perceived exertion)」これで適切な運動量を判断できます。

こちらは、細かい心拍数が分からなくて、主観で判断しても意外と心拍数に近い運動強度がわかります。

毎日やっていい筋トレ方法

筋トレを毎日したいのにダメなのか?とガッカリしていましたが、毎日ジムに来ているマッチョを見ると、どうも方法があるようです。

以下では、毎日筋トレを行う方法をご紹介します。

毎日の筋トレは部位を変える

筋肉の超回復を促すためには、部位をかえるのが効果的と言われています。おそらく、部位をかえてもトレーニングの時に使われる、腹筋や体幹に関係しているのかもしれません。

筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があって瞬発力などは速筋が使われ、持久力は遅筋が使われます。腹筋など遅筋を鍛えたい場合は、毎日でも可能だとの説もあるので、部位をかえて行うことで影響があるのかもしれません。

それと、筋トレにはホルモン分泌効果があり、若返りホルモンのテストロンが多く分泌されます。毎日筋トレをすれば、毎日分泌されます。しかし、ストレスホルモンも蓄積されるのでおすすめではありません。

毎日やってもいい筋トレは部位をかえること、同じ部位の筋トレは毎日行わない、ということが効果的のようです。

効果的な筋トレの頻度

トレーニングをサボると筋肉が落ちてしまうと不安になって、つい毎日筋トレを行ってしまいがちですが。適切な頻度とペースで、行えばきちんと効果は出ます。

まず、筋トレを週2で行っても、週3で行っても筋肉の増加はほぼ同じです。筋力に関しては週2の方が向上したとあります。

この筋トレの基準は、限界まで追い込んだ時の結果です。

筋トレ頻度のおすすめは週2です。筋トレ休息期間は、ストレッチを行うことで、筋力がアップすることも分かっているので試してみましょう。

筋肉痛と筋トレの関係

筋肉痛とは、筋肉の結合組織がダメージを受けて起こります。筋肉の発達とはほとんど関係がないということです。

これまでは「筋肉痛があるとタンパク質合成が高くなって、筋肉が成長する」みたいに言われてきました。

筋肉痛は不慣れな運動で起こることが多いので、効果が出ていると勘違いしやすいようです。実際は、筋肉痛が起こらなくなってからのほうが、筋肉は発達しているというデーターがあります。

結論をいうと、筋肉痛のまま筋トレしてOKということです。

まとめ

筋トレを毎日しても大丈夫と思って毎日過度な負担で行ったことがあります。2週間行った結果、脂肪は減りましたが、筋肉も減り肌の調子も最悪でした。疲れもたまり、かなりカラダはだるい状態が続きました。

しかし週2のペースに戻すと、みるみる筋肉は増え、脂肪もさらに落ち、お肌も張りが出ていい感じです。

いかがでしょうか、実際に我が身で体験した出来事です。このような、ことにならないように正しいトレーニングで健康な毎日をお過ごしください。

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