ビクラムヨガの26種類のポーズと2つの呼吸法を徹底解説!

ホットヨガの元祖であるビクラムヨガでは90分間で26種類のポーズと2種類の呼吸法を行います。長い間通っているけど、あまり効果を感じられないという方はもしかしたらポーズのやり方が間違っているのかもしれません。

またビクラムヨガの体験に行ったけど、ポーズがよくわからなかった。何回か行っているけどいまだにあのポーズができなくてコツを知りたい。スタジオだけでなく、家でもビクラムヨガのポーズをしたい。

そんな方のために今回は、ビクラムヨガの基本の26種類のポーズと2つの呼吸法について、その実践方法やコツ、効果などを含めて説明していきます。

文章だけではわかりにくいところもあると思いますので、初めての方は一度体験に行ってみることをおすすめします。

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目次

1.ビクラムヨガとは

1.1 ビクラムヨガの特徴は

ビクラムヨガは、インド人のビクラムチョードリーという人物が40 年以上も前に創始したヨガの流派の1つです。その特徴は温度約40℃以上、湿度40%の室内環境で行うことで、そのため「ホットヨガ」とも呼ばれています。

最初はアメリカ西海岸のサブカルチャーの1つでしたが、その効果が評判となってあっという間に全世界に広がり、現在ではアメリカ、日本、ブラジル、タイなどで多くの人が実践しており、たくさんの有名人や著名人も参加しています。

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1.2 期待される効果は

温度40度、湿度40%以上の環境で行うビクラムヨガは、通常のヨガよりも効果が高いと言われています。そんなビクラムヨガには主に、以下の9つの効果があります。

・ダイエット効果
・柔軟性が高まる
・内蔵機能を正常にする
・冷え性・むくみ・便秘が改善
・怪我のリスクの低下
・ホルモンのバランスが整う
・姿勢がよくなる
・ストレス解消
・集中力が増加する

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2.2つの呼吸法

ビクラムヨガでは90分間のレッスンの間に26種類のポーズと2種類の呼吸法を行います。まず2つの呼吸法について、やり方と効果をご紹介します。

2.1 Standing Deep Breathing(スタンディング ディープ ブリージング)

1つ目はスタンディング ディープ ブリージングという呼吸法です。ビクラムヨガの中でも最も簡単そうに見えて、しかし実践できるようになれば最も効果を実感できるメソッドです。

まず最初にスタンディングディープブリージングを行うためのポーズをとりましょう。それは以下のようなものです。

1 背筋を真っすぐにして立つ
2 あごの下で両手を組んで親指をのどに近づけ、あごを引く。
3 おしりの筋肉に力を入れる。
4 後ろに倒れそうなくらいかかとに重心を置く。
5 両ひじをつけて、肩の力を抜き、息を深く吐き出す。

これができたらいよいよ開始です。

1 息を吸う(インへイル)
6つ数えながら鼻から息を吸い両ひじを高く上げ、肺がいっぱいになったら息を止める。
2 息を吐く(エクスヘイル)
6つ数えながらゆっくりと口から息を吐き出し、頭を後ろに倒して両ひじを胸の前でつける。息を吐ききった時に、手のひらがしっかりとついて、ひじは高く上がっているようにしましょう。
3 これを10回行い、それが終わったらいったんナチュラルな態勢に戻って、今度は指の組み方を1つずらしてもう1回行う。

この呼吸法で期待できる効果は、冷え性、ストレス、肩こり、アレルギーなどの身体の不調の改善です。また、ダイエット効果も期待できます。さらにはリンパの流れが改善するために女性ホルモンの分泌も改善され、生理痛や月経前症候群も緩和します。

2.2 Blowing in Firm Pose(ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ)

2つめの呼吸法が、ブロウイング イン ファーム ポーズです。これは強い腹式呼吸のようなもので、毒素を体外に吐き出す効果があります。コツはお腹以外は動かさないことです。特に肩を使って呼吸をしないように気をつけましょう。

まず最初にブロウイング イン ファーム ポーズのポーズを取ります。

1 正座をしてかかとにお尻を乗せ、背筋を伸ばす。
2 手を太ももにつけて伸ばす。

呼吸法は以下の通りです。

1 深呼吸
息を大きく吸い、お腹を使って「ハッハッハ」と60回で息を吐き出す。最後はすべての息を吐ききりましょう。
2 スピードを上げてもう1回行う。

腹式呼吸によって肺や内蔵が刺激されるため、機能が回復します。それによって次のような効果が期待できます。1つは消化不良、呼吸器系の不調の改善です。

さらには新陳代謝がよくなるためダイエット効果もあります。デットックス効果によって顔の吹き出物なども改善されるでしょう。

3.26種類のポーズ

以上の2つの呼吸法を行いながら26種類のポーズをゆっくりと次々にとっていくのがビクラムヨガのメソッドです。以下、そのポーズをご紹介します。

26種類のポーズを一気にすべてするのは大変ですよね。そんな方は、レッスンでできなかったポーズ、お気に入りのポーズのみを行ってもいいかもしれません。

3.1 Half Moon Pose(ハーフムーンポーズ):半月のポーズ

ポーズの準備

1 ヨガマットの中央に背筋を真っすぐにして立つ。
2 両腕を真横からまっすぐ頭上にあげて、ひじを伸ばし、両手を合わせる。腕は耳の横にぴったりとつける。
3 指を組み、親指は交差させて、人差し指のみ出す。
4 お尻を引き締める。
5 重心をかかとに置く。

ポーズの実践

1 右に上半身を倒し、左の筋を伸ばす。息を吸い込みながら、手が天井に付くイメージで腕を伸ばし、上体を右に倒す。30秒から1分停止しゆっくり戻す。お尻をゆっくりと左方向に押す。

2 反対側も行う。

3.2 Hands to Feet Pose(ハンズ・トゥー・フィート):手と足のポーズ

ポーズの実践

1 軽く膝を曲げて、手のひらでかかとを後ろから包み、足で手を踏む。頭を脚の間に入れる。
2 かかとをできるかぎりひっぱる。
3 前屈したまま手を離して、中指を伸ばして手を組む。ゆっくりと元に戻り、中指で天井を指し、まっすぐ立つ。

初心者のコツ

身体の隙間をなくすことだけ意識すれば簡単です。

3.3 Awkward Pose(オークワード ポーズ ):椅子のポーズ

脚のストレッチを3つのポーズで行います。筋トレのスクワットに似ています。

ポーズの準備

1 まっすぐ立って足をこぶし2つ分開く。
2 両腕を肩の高さに上げる。
3 かかとに重心を置く。

ポーズの実践

1 透明の椅子に座るポーズ(基本)
息を吸ってお腹に力入れる。透明の椅子に座るつもりで、ゆっくりとお尻をかがめる。太ももと床を平行にし、胸を上げ、30秒キープ後ゆっくり立ち上がる。

2 透明の椅子に座るポーズ(つま先立ち)
つま先立ちになる。1と同じように透明の椅子に座り、お尻をキュッと締める。背筋を伸ばして30秒キープし、ゆっくりとかかとを床におろし、まっすぐ立つ。

3 透明の椅子に座るポーズ(両ひざをつけて、つま先立ち)
かかとを少し上げ、両ひざ、太ももをくっつける。10秒かけて透明の椅子の座り、かかととお尻の間が1.5cmになるまで下げ、可能なら5~6回バウンドする。最後のバウンドで静止し、ゆっくりと10秒かけて立ち上がり、1度つま先立ちをして、かかとを下ろす。

初心者のコツ

3は少し難しいの無理せず行いましょう。足の間、膝の間のこぶし2個分開けることを心がけてください。

3.4 Eagle Pose(イーグルポーズ):鷲のポーズ

14カ所の関節をゆるめるポーズです。

ポーズの準備

1 ヨガマットの中央に立ち、両腕をまっすぐ上に伸ばす。
2 腕を振り下ろして、その勢いで両腕を交差させて手のひらを合わせる。
3 胸に付けて、腕の交差の間を狭くする。

ポーズの実践

1 左足を軸に右足を絡め、左腕をまっすぐに上に伸ばす。軽くひざを曲げて、左足のかかとに重心を置く。ひざを曲げてできるだけ低く座る。背筋を伸ばし、30秒静止する。ゆっくりとからめた腕、脚をほどいて、まっすぐ立つ。

2 左右を入れ替える。

初心者のコツ

少し難しいですが、腕と脚を絡めることに集中しましょう。

3.5 Standing Head to Knee Pose(スタンディング・ヘッド・トゥー・ニー)

ポーズの準備だけでも十分効果的です。あまり無理をしないようにしましょう。

ポーズの準備

1 ヨガマットの中央に背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
2 重心を片足に移し、太ももを持ち上げて90度に曲げる。
3 両手の指を組んで、右の足裏にかける。

ポーズの実践

1 右足を床と平行になるまでひざを伸ばす。バランスを取りながら両ひじを曲げて、ふくらはぎの下を挟む。右足の指を引っ張る。あごを引き、背中を丸めて額を右ひざにつけ、30秒静止後、元に戻す。

2 同じこと左足でも行う。

初心者のコツ

難しい場合は、準備のポーズだけでも行いましょう。

3.6 Standing Bow Pose(スタンディング・ボウポーズ):弓のポーズ

ビクラムヨガの中で最も難しいポーズの1つです。手で足を引っ張るのではなく、足を上にキックしましょう。

ポーズの準備

1 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
2 片手を横に出して手首を少し持ち上げる。
3 片足に重心を置き、反対の足を曲げて手首を持ち上げた状態で足首を内側から持つ。
4 両ひざをそろえて、反対の腕を天井に向けてまっすぐにする。
5 お尻と床が平行になるように意識する。

ポーズの実践

1 左腕をまっすぐ上げる。足首をしっかりとつかんだまま曲げている右足を後ろに大きくキックする。何度かキックしたうえで30秒から1分静止する。

2 左足も同じことを行う。

初心者のコツ

非常に難しいのでひざをロックすることに集中しましょう。

3.7 Balancing Stick(バランシング・スティック ポーズ):英雄のポーズ

最大300kcal消費できるダイエットポーズです。

ポーズの準備

1 まっすぐに立ち頭上で手を合わせる。
2 手の指を組み、中指を伸ばす。

ポーズの実践

1 左足に重心を置き、頭を腕で挟んだ状態で上半身を前に倒し、身体が「T」の字になるように、右足を後ろに伸ばす。目線は前を向き、10秒静止する。ゆっくりと状態を起こす。

2 左も同様に行う。

初心者のコツ

比較的簡単ですので、ひじ、ひざ、太ももなどがぐらぐらしないようにしましょう。

3.8 Standing Separate Leg Stretching Pose(スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ ):ピラミッドのポーズ

身体の柔軟性が高まるポーズです。

ポーズの準備

1 ヨガマットの上で横向きに立つ。
2 腕を上げ、頭上で手を合わせる。
3 右足を1.2m~1.5m開いて逆V字にする。
4 両腕を下におろす。

ポーズの実践

1 腕はまっすぐにしながら、ゆっくりと前屈し、頭を足の間に来るようにする。
2 両手をかかとで踏み、手でかかとを包みこむ。
3 かかとを上に引っぱり、30秒から60秒静止し元に戻る。

初心者のコツ

比較的やさしいポーズです。しかし無理に前屈しないでおきましょう。そこから徐々に完成形にしたほうが効果が出ます。

3.9 Triangle Pose(トライアングルポーズ):三角のポーズ

あらゆる身体の不調が改善されるスペシャルポーズです。

ポーズの準備

ヨガマットの中央に立ち、頭上で手を合わせる。

ポーズの実践

1 腕を天井に伸ばし、重心を左足に置き、右足を1.2m以上開く、腕を肩の高さで床と平行に広げる。右足を外側に向け、右ひざを90度曲げる。身体を右に少しねじる。腕を1直線にして、右肩を下げ、左腕を天井へ伸ばし、30秒から60秒静止し元に戻る。

2 左右を変え同じことを行う。

初心者のコツ

動きは複雑ですが、比較的やりやすいポーズです。

3.10 Standing Separate Leg Head to Knee Pose(スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニー)

お腹周りをの筋肉をストレッチして、内蔵活動をアップさせるポーズです。

ポーズの準備

1 まっすぐに立ち、頭上で手を合わせ、親指を交差させる。
2 右脚を大きく1.2m~1.5m以上開き、逆V字にする。

ポーズの実践

1 右足を60度、左足を45度に開く。お尻を右に移すと、右足の後ろに左足がくる。もう1度お尻を右後ろに押し、骨盤を前の壁と平行にする。額を右ひざにつけ、右足の前に中指を置き、30秒から60秒静止する。ゆっく元に戻す。

2 左も同様に行いましょう。

初心者のコツ

ひざが曲がっても、手の平を離して軽く床に触れてOKです。

3.11 Tree Pose(ツリーポーズ):立木のポーズ

非常にヨガらしいポーズがこの「ツリー ポーズ」と次の「トウ スタンド ポーズ」です。骨盤とひざの歪みを取るのに最適です。

ポーズの準備

真っすぐに立つ。

ポーズの実践

1 左足に重心をかけ、ゆっくりと右足のかかとを左太ももの高い位置につける。右足を左手で持ち、背筋を伸ばす。右足が固定されていたら、両手を胸の前で合わせ、30秒から60秒静止する。

2 左足も同じように行う。

初心者のコツ

足は上がるところまで上げればOKです。

3.12 Toe Stand(トウ スタンドポーズ)

「ツリーポーズ」の変形ポーズです。よりバランスが大切です。

ポーズの準備

ツリーポーズの形(1つ前の11番目のポーズ)を取る。

ポーズの実践

1 ツリーポーズのまま、両手をゆっくりとマットにつける。右足をゆっくりと曲げて、お尻を下げる。つま先立ちになり、太ももが床と平行になるようにし、お尻をかかとに乗せる。両手を胸の前で合わせ、30秒から60秒静止する。元に戻す。

2 左右を変えて、同じことを行いましょう。

初心者のコツ

バランスが非常に取りにくいポーズです。軸足と同じ側の手を拝むようにすることでバランスをとりましょう。

3.13 シャバアーサナ(デッド ボディ ポーズ):しかばねのポーズ

ヨガの中で最も大切なポーズです。疲れた身体を休めて直前のポーズの効果を最大限にします。

ポーズの準備

1 ヨガマットに仰向けに、かかとをつけて、足先は自然に開く。
2 腕を身体の脇に置き、手のひらを天井に向ける。

ポーズの実践

1 全身の力を抜き、ゆっくりと深呼吸をする。
2 身体をマットに預けるイメージを浮かべ、20秒以上静止する。

初心者のコツ

これは非常に簡単ですが、大切なポーズです。

3.14 Wind-Removing Pose(ウィンドリムービングポーズ):ガス抜きのポーズ

太ももでお腹を圧迫し、胃腸の調子を整えます。

ポーズの準備

1 仰向けになり、かかとをつけて、足先は自然に開く。
2 腕を身体の脇に置き、手のひらを天井に向ける。

ポーズの実践

1 右ひざを曲げて、組んだ手をかけ肩の方へ引き、20秒静止し元に戻す。
2 左足も同じように行う。
3 次に両足で行う。両足を曲げ、腕で抱えてそれぞれの両ひじを持ち、20秒静止し元に戻す。

初心者のコツ

非常に簡単ですが、効果は抜群です。

3.15 Sit Up(シット アップ)

ビクラムヨガの中で唯一早い動きをするポーズです。

ポーズの準備

仰向けになり、かかと、つま先をつけて、腕を頭上へ伸ばし、親指を交差させる。

ポーズの実践

1 大きく息を吸って腕を伸ばす。
2 勢いよく息を「フッフッ」と腹式呼吸で2回吐き出しながら上体を起こして前屈する。
3 足の親指をつかみ、深く前屈する。

初心者のコツ

これも比較的簡単なポーズです。

3.16 Cobra Pose(コブラポーズ):コブラのポーズ

背筋を鍛えるポーズです。

ポーズの準備

1 うつ伏せになり、あごをマットにつけて正面を見る。
2 足は伸ばし、かかとは自然に開く。
3 腕を身体の脇に置き、手のひらを天井に向け、床にぴったりつける。

ポーズの実践

1 息を大きく吸いながら、腰を使って上体を起こす。
2 おへその辺りでバランスを取り、2~3秒静止する。
3 ゆっくりと戻り、右を向いてリラックスする。

初心者のコツ

無理に起き上がらせると腰を痛めるので注意しましょう。

3.17 Locust Pose(ローカストポーズ):バッタのポーズ

これも背筋を鍛えるポーズです。コブラ ポーズよりもさらに難易度が上がります。

ポーズの準備

1 うつ伏せになり、あごをマットにつけて正面を見る。
2 足は伸ばし、かかとは自然に開く。
3 腕を身体の脇に置き、手のひらを天井に向け、床にぴったりつける。

ポーズの実践

1 左足をリラックスさせて、右足に力を入れる。息を吸ってゆっくりと右足を45度上げ、10秒静止し、ゆっくりと戻る。
2 右足をリラックスさせ、左足も同じことを行う。

初心者のコツ

足をピンと伸ばしましょう。これも腰を痛めないようにしましょう。

3.18 Full Locust Pose(フル ローカスト ポーズ):完全なバッタのポーズ

これも背筋を鍛えるポーズです。コブラのポーズとバッタのポーズができればこれも簡単にできます。

ポーズの準備

1 うつ伏せになり、あごをマットにつけて正面を見る。
2 足は伸ばし、かかとは自然に開く。
3 腕を身体の脇に置き、手のひらを天井に向け、床にぴったりつける。

ポーズの実践

息を吐ききってから息を吸いながら両手、胸、両足を床から離し、10秒静止する。その後、ゆっくりと戻る。

初心者

足をピンと伸ばしましょう。

3.19 Bow Pose(ボウポーズ):弓のポーズ

これも背筋を鍛えるポーズです。ここまでで背筋ストレッチは終了です。足を高く上げる競争ではないので、無理がないように行いましょう。

ポーズの準備

1 うつ伏せになり、ひざを曲げ、足先5cmをつかむ。
2 足とひざをそろえ、あごをマットにつけて正面を見る。

ポーズの実践

1 息を吐きながら足をキックし、太ももと上半身を床から離し、20秒静止する。ゆっくりと戻る。
2 右耳を床につけて脱力する。

初心者のコツ

ポーズは難しくありませんが、無理に勢いをつけると腰を痛めるので注意しましょう。

3.20 Fixed Firm Pose(フィックスド ファーム ポーズ):仰向けの英雄のポーズ

人によって難易度が異なるポーズです。背筋や足の筋肉がつきます。

ポーズの準備

1 正座をしてから、膝から下を開き、お尻をその中に入れる。
2 かかとを持って片ひじづつ床につけ、上半身も仰向けに床につける。
3 腕を頭上に上げて両方でひじを持つ。

ポーズの実践

息を吐いて腕で床を押しながら腰から上を持ち上げま、20秒静止するゆっくりと元に戻る。

初心者のコツ

これもやさしいポーズですから無理の内容に行いましょう。

3.21 Half Tortoise Pose(ハーフトートイズポーズ):半分の亀のポーズ

このポーズが完璧にできると。8時間の睡眠と同じ効果があります。寝不足の時にはぜひ実践してみましょう。

ポーズの準備

正座をして腕を上げ、頭上で手のひらを合わせ親指を交差する。

ポーズの実践

1 背筋を伸ばしてあら、吐きながらゆっくりと前に倒れる。
2 額を床につけ、20秒静止しゆっくりと戻る。

初心者のコツ

腕で体重を支えないようにすることだけが注意点で、後は簡単です。

3.22 Camel Pose(キャメルポーズ):らくだのポーズ

胸を開くポーズなので、呼吸器系の改善に効果があります。

ポーズの準備

1 ひざを15cm開けてひざ立ちになる。
2 床に指を向けた手を腰に当てる。
3 ひじを下げ、肩も下げる。

ポーズの実践

1 背筋を伸ばして胸を高く持ち上げ、息を吐きながら頭を後ろへ反らす。
2 息を吸って、吐きながら背中を反らし、手でかかとを持ち、20秒静止する。
3 手をお尻に当てゆっくりと戻る。
4 背中を床につけて仰向けになり脱力する。

初心者のコツ

柔軟性がない場合は手は腰に当てたままでもOKです。

3.23 Rabbit Pose(ラビットポーズ):うさぎのポーズ

キャメルポーズの反対に背中を丸めるポーズです。正反対の動きによって、椎間板のずれが改善し、腰痛やヘルニアなどが緩和されます。

ポーズの準備

1 正座し、お尻をかかとに乗せる。
2 かかとを親指を外側にした手で包む。

ポーズの実践

1 あごを引いてお腹を見、息を吸いながらかかとを引き上げる。
2 ゆっくりと頭のてっぺんをひざに近づける。
3 おしりを高く持ち上げ、20秒静止しゆっくりと戻す。
4 仰向けになって脱力する。

初心者のコツ

比較的簡単ですが、お尻は上がるところまでで大丈夫です。

3.24&25 Head to Knee Pose with Stretching Pose(ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ )

24番目の「ヘッドトゥニーポーズ」と25番目の「ストレッチングポーズ」は流れで行ないます。

ポーズの準備

1 床に腰を下ろし右足を斜めに出して、左ひざを曲げて足裏を右の内太もも付け根につける。
2 腕を上げ、指を組む。
3 上半身を右側へひねる。

ポーズの実践

1 ヘッドトゥニーポーズ
背筋を伸ばし、上体を倒して右足の下から5cmのところを組んだ手をかける。あごを引いて、額をひざにつけ、右足を強くひっぱり、20秒静止する。ゆっくり頭を上げて手を組んだまま頭上に上げる。

2 左足も同様に行う。

3 ストレッチングポーズ
足を伸ばして座り、人差し指と中指で足の親指を引っかける。足の親指を引っぱりながら、お尻でしりを使って10から15歩後退する。背筋を伸ばし、前を見ながらゆっくりとひじを曲げて床へつけ、20秒静止する。ゆっくりと戻す。

初心者のコツ

ひざを曲げないようにしましょう。

3.26 Spine-Twisting Pose(スパインツイスティングポーズ ):ねじりのポーズ

26種類のポーズを自宅で行なう場合は必ず取り入れたいポーズの1つで、内蔵のデトックス効果があります。

ポーズの準備

1 ひざを立てて座る。
2 左足の裏を右のおしりにつける。
3 右足のかかとを左足に交差させる。

ポーズの実践

1 左腕を上げて右ひざにかけて、左ひざを持つ。背筋を伸ばし、上半身と顔を右へひねる。右腕は左側の床につけ、20秒静止する。元に戻る。

2 同じように左側にねじる。

初心者のコツ

アクロバットな動きではありませんから比較的簡単です。ただし背筋を伸ばしてから身体をひねりましょう。

まとめ

いかがでしたか。ビクラムヨガの基本的な2つの呼吸法と26種類のポーズをご紹介しました。

本来は温度40℃、湿度40%の室内で行うビクラムヨガですが、自宅のリビングで行ってもかなりの効果があるはずです。レッスンでできなかったポーズを家で復習するのもいいですね。

ただし、ポーズによっては腰や関節を痛めやすいものがありますので、無理をしないでギリギリまで頑張ることを心がけましょう。

しかし、温度40℃、湿度40%の環境で行うことが一番効果がありますので、興味のある方は一度体験に行ってみてはいかがでしょうか。きっとレッスン終了後に、大きな達成感と爽快感を得られるはずです。

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